Các thực phẩm tốt cho gan

Gan là một cơ quan rất quan trọng của cơ thể. Nó thực hiện một loạt các nhiệm vụ thiết yếu, từ sản xuất protein, cholesterol và mật đến lưu trữ vitamin, khoáng chất và thậm chí cả carbohydrate. Nó cũng phá vỡ các độc tố như rượu, thuốc và các sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình trao đổi chất. Giữ cho gan của bạn trong tình trạng tốt là quan trọng để duy trì sức khỏe.

11 thực phẩm tốt nhất để ăn để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh.

1. Cà phê

Cà phê là một trong những đồ uống tốt nhất bạn có thể uống để tăng cường sức khỏe gan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh tật, ngay cả ở những người đã có vấn đề với cơ quan này.

Ví dụ, các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng uống cà phê làm giảm nguy cơ xơ gan, hoặc tổn thương gan vĩnh viễn, ở những người mắc bệnh gan mãn tính.

Uống cà phê cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một loại ung thư gan phổ biến, và nó có tác động tích cực đến bệnh gan và viêm.

Những lợi ích này dường như bắt nguồn từ khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và collagen, hai trong số các dấu hiệu chính của bệnh gan.

Cà phê cũng làm giảm viêm và tăng mức độ glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do có hại, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và có thể gây tổn thương cho các tế bào.

2. Trà

Trà được coi là có lợi cho sức khỏe, nhưng bằng chứng đã chỉ ra rằng nó có thể có lợi ích đặc biệt cho gan.

Một nghiên cứu lớn của Nhật Bản cho thấy uống 5–10 tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu máu của sức khỏe gan.

Một nghiên cứu nhỏ hơn ở bệnh nhân gan nhiễm mỡ không cồn (NAFLD) cho thấy uống trà xanh giàu chất chống oxy hóa trong 12 tuần cải thiện nồng độ men gan và cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và lắng đọng chất béo trong gan.

Hơn nữa, một đánh giá khác cho thấy những người uống trà xanh ít có khả năng bị ung thư gan. Nguy cơ thấp nhất đã được nhìn thấy ở những người uống bốn cốc trở lên mỗi ngày.

Một số nghiên cứu trên chuột cũng đã chứng minh tác dụng có lợi của chiết xuất trà xanh.

3. Bưởi

Bưởi chứa chất chống oxy hóa bảo vệ gan một cách tự nhiên. Hai chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong bưởi là naringenin và naringin.

Một số nghiên cứu động vật đã phát hiện ra rằng cả hai đều giúp bảo vệ gan khỏi bị thương.

Tác dụng bảo vệ của bưởi được biết là xảy ra theo hai cách – bằng cách giảm viêm và bảo vệ tế bào.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa này có thể làm giảm sự phát triển của xơ gan, một tình trạng có hại trong đó mô liên kết quá mức tích tụ trong gan. Điều này thường là kết quả của viêm mãn tính.

Hơn nữa, ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, naringenin làm giảm lượng chất béo trong gan và tăng số lượng enzyme cần thiết để đốt cháy chất béo, có thể giúp ngăn ngừa chất béo dư thừa tích tụ.

Cuối cùng, ở chuột, naringin đã được chứng minh là cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động tiêu cực của rượu.

Cho đến nay, tác dụng chính của bưởi hoặc nước ép bưởi, vẫn chưa được nghiên cứu. Ngoài ra, hầu như tất cả các nghiên cứu xem xét các chất chống oxy hóa trong bưởi đã được tiến hành ở động vật.

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại chỉ ra là dùng bưởi để giúp cho gan khỏe mạnh bằng cách chống lại các tổn hại và viêm.

4. Quả việt quất và nam việt quất

Quả Việt quất và nam việt quất đều chứa anthocyanin, chất chống oxy hóa mang lại cho quả mọng màu sắc đặc biệt của chúng. Chúng cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng toàn bộ quả nam việt quất và quả việt quất, cũng như chiết xuất hoặc nước ép của chúng, có thể giúp giữ cho gan khỏe mạnh.

Tiêu thụ những loại trái cây này trong 3 tuần bảo vệ gan khỏi bị tổn thương. Ngoài ra, quả việt quất đã giúp tăng phản ứng tế bào miễn dịch và enzyme chống oxy hóa.

Một thí nghiệm khác cho thấy các loại chất chống oxy hóa được tìm thấy phổ biến trong quả mọng làm chậm sự phát triển của các tổn thương và xơ hóa, sự phát triển của mô sẹo, trong gan của chuột.

Hơn nữa, chiết xuất việt quất thậm chí đã được chứng minh là ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư gan người trong các nghiên cứu ống nghiệm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem hiệu ứng này có thể được nhân rộng trong cơ thể con người hay không.

Làm cho những quả mọng này trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để đảm bảo gan của bạn được cung cấp với các chất chống oxy hóa cần thiết để giữ sức khỏe.

5. Nho

Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Nổi tiếng nhất là resveratrol, có một số lợi ích sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nho và nước nho có thể có lợi cho gan.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng họ có thể có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm viêm, ngăn ngừa thiệt hại và tăng mức độ chống oxy hóa.

Một nghiên cứu nhỏ ở người với NAFLD cho thấy bổ sung với chiết xuất hạt nho trong ba tháng cải thiện chức năng gan.

Tuy nhiên, vì chiết xuất hạt nho là một hình thức cô đặc, bạn có thể không thấy tác dụng tương tự từ việc tiêu thụ toàn bộ nho. Nghiên cứu thêm là cần thiết trước khi dùng chiết xuất hạt nho cho gan có thể được khuyến cáo.

Tuy nhiên, một loạt các bằng chứng từ động vật và một số nghiên cứu của con người cho thấy nho là một loại thực phẩm rất thân thiện với gan.

6. Lê gai

Lê gai, được biết đến một cách khoa học là Opuntia ficus-indica, là một loại xương rồng ăn được phổ biến. Trái cây và nước ép của nó được tiêu thụ phổ biến nhất.

Nó từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền như một phương pháp điều trị loét, vết thương, mệt mỏi và bệnh gan.

Một nghiên cứu năm 2004 ở 55 người tham dự, trong đó 1 nửa những người sử dụng dịch chiết xuất Lê gai trước khi uống rượu giảm các triệu chứng nôn nao. Những người tham gia thực nghiệm ít buồn nôn, khô miệng và thèm ăn và một nửa bị nôn nao mạnh, tác dụng này được cho là giải độc gan và giảm viêm.

Một nghiên cứu khác ở chuột phát hiện ra rằng tiêu thụ chiết xuất Lê gai giúp bình thường hóa mức enzyme và cholesterol khi tiêu thụ cùng lúc với một loại thuốc trừ sâu có hại cho gan.

Một nghiên cứu gần đây ở chuột đã tìm cách xác định hiệu quả của nước ép lê gai, thay vì chiết xuất của nó, trong việc chống lại các tác động có hại của rượu.

Nghiên cứu này cho thấy nước ép làm giảm lượng tổn thương oxy hóa và tổn thương gan sau khi tiêu thụ rượu và giúp giữ cho mức độ chống oxy hóa và viêm ổn định.

Nghiên cứu của con người là cần thiết, đặc biệt là sử dụng trái cây lê gai và nước trái cây, thay vì chiết xuất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho đến nay đã chứng minh rằng lê gai có tác động tích cực đến gan.

7. Nước ép củ dền

Nước ép củ dền được biết đến như à một nguồn nNtrat và chất chống oxy hóa được gọi là betalains, có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm tổn thương, viêm và oxy hóa.

Một số nghiên cứu chuột đã chỉ ra rằng nước ép củ dền làm giảm thiệt hại oxy hóa và viêm ở gan, cũng như tăng enzyme giải độc của cơ thể.

Trong khi các nghiên cứu động vật có vẻ đầy hứa hẹn, các nghiên cứu tương tự đã không được thực hiện ở người.

Các tác dụng có lợi cho sức khỏe khác của nước ép củ dền đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu động vật và nhân rộng trong các nghiên cứu của con người. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích của nước ép củ cải đường đối với sức khỏe gan ở người.

8. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như mầm Brussels, bông cải xanh và rau xanh mù tạt được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt. Chúng cũng có nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra mầm Brussels và chiết xuất mầm bông cải xanh làm tăng mức độ enzyme giải độc và bảo vệ gan khỏi bị tổn thương.

Một nghiên cứu trong tế bào gan người cho thấy hiệu ứng này vẫn còn ngay cả khi mầm Brussels được nấu chín.

Một nghiên cứu gần đây ở nam giới bị gan nhiễm mỡ cho thấy chiết xuất mầm bông cải xanh, có nhiều hợp chất thực vật có lợi, cải thiện nồng độ men gan và giảm stress oxy hóa.

Nghiên cứu tương tự cho thấy chiết xuất mầm bông cải xanh ngăn ngừa suy gan ở chuột.

Nghiên cứu của con người bị hạn chế. Nhưng cho đến nay, rau họ cải trông đầy hứa hẹn như một thực phẩm có lợi cho sức khỏe gan.

Hãy thử rang nhẹ chúng với tỏi và nước chanh hoặc giấm balsamic để biến chúng thành một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

9. Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo, chất dinh dưỡng – bao gồm vitamin E chống oxy hóa – và các hợp chất thực vật có lợi.

Thành phần này chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là cho sức khỏe tim mạch, nhưng cũng có khả năng cho gan.

Một nghiên cứu quan sát sáu tháng ở 106 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy ăn các loại hạt có liên quan đến mức độ men gan được cải thiện.

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát thứ hai cho thấy những người đàn ông ăn một lượng nhỏ các loại hạt và hạt có nguy cơ phát triển NAFLD cao hơn so với những người đàn ông ăn một lượng lớn các loại hạt và hạt.

Trong khi các nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết, dữ liệu sơ bộ chỉ ra các loại hạt là một nhóm thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe gan.

10. Mỡ cá

Cá béo chứa acid béo omega-3, là chất béo lành mạnh làm giảm viêm và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Các chất béo được tìm thấy trong cá béo cũng có lợi cho gan. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ, giữ mức enzyme bình thường, chống viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Trong khi tiêu thụ cá béo giàu omega-3 dường như có lợi cho gan của bạn, thêm nhiều chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn không phải là điều duy nhất cần xem xét.

Tỷ lệ chất béo omega-3 so với chất béo omega-6 rất quan trọng.

Hầu hết người Mỹ vượt quá các khuyến nghị tiêu thụ chất béo omega-6, được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật. Tỷ lệ omega-6 đến omega-3 quá cao có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh gan.

11. Dầu ô liu

Dầu ô liu được coi là một chất béo lành mạnh vì nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả tác động tích cực đến tim và sức khỏe trao đổi chất.

Tuy nhiên, nó cũng có tác động tích cực đến gan.

Một nghiên cứu nhỏ ở 11 người bị NAFLD phát hiện ra rằng tiêu thụ một muỗng cà phê (6,5 ml) dầu ô liu mỗi ngày cải thiện men gan và mức chất béo.

Nó cũng làm tăng mức độ của một protein liên quan đến tác dụng trao đổi chất tích cực.

Những người tham gia cũng có ít chất béo tích tụ và lưu lượng máu tốt hơn trong gan.

Một số nghiên cứu gần đây đã tìm thấy tác dụng tương tự của việc tiêu thụ dầu ô liu ở người, bao gồm ít tích tụ chất béo trong gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện nồng độ men gan trong máu.

Tích tụ chất béo trong gan là một phần của giai đoạn đầu tiên của bệnh gan. Do đó, tác động tích cực của dầu ô liu đối với mỡ gan, cũng như các khía cạnh khác của sức khỏe, làm cho nó trở thành một phần có giá trị của chế độ ăn uống lành mạnh.